걷기 운동 : 하루에 얼마나 걸어야 좋을까?

 

인간의 본성과 걷기

걷기는 인간의 본성과 깊은 연관이 있습니다. 이를 이해하려면 수백만 년 전, 인류의 발자취를 거슬러 올라가야 합니다. 초기 인류는 생존을 위해 두 발로 땅을 밟고, 꾸준히 이동했습니다. 이러한 지속적인 이동은 인류의 생존, 음식 수집, 농사 지을 땅을 찾기 위한 필수적인 행위였습니다.

인간의 발은 걷기에 최적화되어 있다고 할 수 있습니다. 발가락의 구조, 발바닥의 민감성, 그리고 다리의 길이와 구조는 지속적인 이동을 위해 진화한 결과입니다. 우리의 조상들은 무수한 위험에서 피하고, 다양한 지형에서 이동하기 위해 발을 사용하였고, 이는 인간의 진화 과정에서 중요한 역할을 하였습니다.

현대에 와서도 걷기는 우리의 일상에서 빠질 수 없는 활동입니다. 집에서 직장이나 학교로 이동하거나, 장을 보러 가는 것, 또는 단순히 산책을 즐기기 위해 걷는 것 등이 모두 걷기의 중요성을 증명하는 예시입니다.

 

걷기 감소가 건강에 미치는 영향

현대 사회는 기술 발전의 결과로 편의성이 높아졌으나, 이로 인해 우리의 일상적인 활동량, 특히 걷는 일이 크게 줄어들었습니다. 걷기의 감소는 우리의 신체 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 걷기 활동이 줄어들면 심혈관 시스템의 기능이 약화될 수 있어, 고혈압이나 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

걷기의 감소는 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 걸을 때 뇌에서는 엔도르핀이라는 행복 호르몬이 분비되는데, 이는 스트레스 해소와 기분 개선에 효과적입니다. 그런데 반대로 걷기 활동이 줄어들면, 우리는 우울감이나 불안감을 느낄 확률이 높아질 수 있습니다.

 

올바르게 걷기

걷기는 단순한 활동처럼 보이지만, 그 방식에 따라 건강상의 이점을 극대화하거나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

1. 걷는 자세

머리는 정면을 바라보고, 어깨는 뒤로 살짝 당긴 상태로 편안하게 하여야 합니다. 등은 곧게 하되, 경직되지 않게 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다. 발은 앞으로 나아가는 방향대로, 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하며 걸어야 합니다.

 

2. 균형 있게 걷기

걸을 때 한쪽 다리나 발에 힘이 치우치지 않도록 균형을 잡는 것이 중요합니다. 이는 관절이나 근육에 불균형한 부담을 줄여, 부상의 위험을 감소시켜 줍니다.

 

3. 발목 움직임

발목은 걷는 동안 움직임의 중심이 됩니다. 발목을 유연하게 움직여, 땅에 먼저 발뒤꿈치를 내려놓고, 발가락 방향으로 부드럽게 밀면서 걷는 것이 좋습니다.

 

4. 적절한 걸음 속도

각자의 걷기 속도는 다를 수 있지만, 너무 빠르게 걷지 않아도 됩니다. 자신의 편안한 속도에서 꾸준히 걸으며, 시간에 따라 속도를 조절해 나가는 것이 좋습니다.

 

5. 신발 선택

걷기에 알맞은 신발을 선택하는 것도 중요합니다. 편안하고 발에 잘 맞는 신발을 선택하여 발의 부담을 줄여주며, 미끄러지지 않는 밑창을 선택하는 것이 좋습니다.

 

6. 스트레칭

걷기 전후로 스트레칭을 해주면, 근육과 관절의 긴장을 풀어주고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

걷기 운동의 효과

 

1. 심혈관 기능 향상

여러 연구에서 꾸준한 걷기가 심장 및 혈관 건강을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 특히 꾸준한 걷기는 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.

 

2. 혈압 조절

걷기 운동은 고혈압을 예방하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 체중 관리

걷기는 칼로리 소모에 큰 도움이 되어 체중 관리에도 효과적입니다. 정기적으로 걷는 습관을 가지면 체중 감소와 함께 체지방 감소 효과도 기대할 수 있습니다.

 

4. 뇌 건강 향상

걷기는 뇌에 산소와 영양분을 공급하는 혈액의 순환을 증가시킵니다. 이에 따라 뇌 건강을 개선시키며, 치매와 같은 뇌 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 스트레스 해소

걷기는 뇌에서 '엔도르핀'이라는 행복 호르몬의 분비를 촉진시켜, 기분을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 당뇨병 예방

꾸준한 걷기는 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨병 예방 및 관리에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

7. 뼈 밀도 강화

여러 연구에서 걷기가 뼈 밀도를 강화시키고, 골다공증의 위험을 줄여준다는 것이 밝혀졌습니다.

 

하루에 얼마나 걸어야 좋을까?

 

1. 이상적인 걸음수

결론부터 말하자면, "하루 8,000~10,000 걸음 정도 걷는 것이 가장 이상적"이라고 알려져 있습니다.

하루 10,000 걸음의 권장치는 맨 처음 일본의 마케팅 전략에서 비롯되었습니다. 그러나 시간이 지나면서 이 권장치가 실제 건강상의 이점을 가져다주는지에 대한 연구가 활발히 이루어졌습니다.

결과적으로 8,000 걸음 이상 걷게 되면, 심혈관 질환의 위험이 줄어들고, 고혈압과 당뇨병 같은 만성 질환의 위험도 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 일정량 이상의 걷기는 기분 개선 및 스트레스 감소에도 도움을 줍니다.

 

2. 과도한 걸음의 한계

많은 사람들이 하루에 10,000 걸음 이상을 걸으면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 여러 연구 결과에 따라, 이 수치를 크게 초과하는 활동은 건강상의 추가적인 큰 이점을 제공하지 않는다는 것이 밝혀졌습니다.

즉, 10,000 걸음을 넘어서면 건강상 이점의 상승률이 점차 둔화된다는 것입니다. 이는 신체의 적응 현상 때문인 것으로 추측되며, 걸음 수만 늘리는 것보다는 다양한 운동과 조합하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

 

3. 개인의 상황을 고려한 걷기

사람마다 건강 상태, 연령, 체중, 신체적 조건 등 개인의 상황이 다르기 때문에 하루에 필요한 걸음 수도 개인마다 다를 수 있습니다. 특정 건강 문제로 활동이 제한된 사람, 고령자, 아이들 등은 적은 걸음 수에서 시작하여 점차 개선해 나갈 필요가 있습니다. 그들에게는 10,000 걸음이 부담스러울 수 있으므로 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.