간헐적 단식 하는 방법과 효과 및 부작용

 

1. 간헐적 단식의 뜻

'간헐적'은 '가끔' 또는 '주기적으로 반복되는'이라는 뜻입니다. 간헐적 단식은 주기적으로 반복되는 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 그 사이의 시간에는 정상적으로 식사를 하는 식습관을 말합니다. 즉, 특정한 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간 동안은 단식을 하는 식습관을 말합니다.

예를 들어, 많이 알려진 16:8 방식은 하루 중 16시간은 단식을 하고, 8시간 동안은 음식을 섭취하는 식습관을 의미합니다.

8시간 동안먹는 음식은 양이나 종류를 제한하지 않고, 섭취하는 시간만 제한합니다. 섭취하는 시간을 제한함으로써 몸에 장시간 동안 음식을 섭취하지 않는 휴식을 주는 것을 목표로 합니다.

간헐적 단식은 체중 관리에 도움을 주기 때문에 그 자체로 다이어트 방법으로도 많이 알려져 있는데요. 다이어트뿐 아니라, 몸의 대사를 조절하고, 혈당 및 인슐린 수준을 관리하여 건강에 도움을 주는 식습관이기도 합니다.

 

 

2. 간헐적 단식을 하는 방법

 

① 16:8 방식

* 방법 : 하루 중 16시간 동안은 단식을 유지하고, 8시간 동안 음식을 섭취합니다.

* 특징 : 가장 널리 알려진 간헐적 단식 방법입니다. 많은 사람들이 이 방식을 선택하는 이유는, 자신의 일상에 가장 쉽게 적용할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 마지막 저녁 식사를 오후 8시에 하고 그 다음날 점심 12시까지 아무것도 먹지 않으면, 그것만으로도 16시간의 단식이 완성됩니다. 단순히 아침만 거르면 완성되기 때문에 아주 간단히 간헐적 단식을 시도할 수 있습니다.

 

② 5:2 방식

* 방법 : 일주일 중 5일은 평소와 같이 식사를 하고, 2일 동안은 하루에 500~600칼로리로 제한하여 섭취합니다. 보통 여성의 경우 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리 이내로 섭취합니다.

* 특징 : 일주일 중 2일만 제한하기 때문에 지속하기가 비교적 쉽습니다. 하지만 2일이라고 해도, 칼로리를 대폭 제한하므로 꽤 힘들게 느껴지실 수도 있어요. 단식을 하는 2일은 꼭 연속적일 필요는 없습니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 칼로리를 제한하고, 나머지 날에는 평소대로 식사를 할 수 있습니다.

 

③ 대체적 단식

* 방법 : 하루는 평소대로 식사를 하고, 다음날은 단식을 하거나 칼로리로 크게 제한(500~600칼로리)하는 방법입니다.

* 특징 : 말 그대로 단식을 퐁당퐁당 하는 건데요. 월, 수, 금요일에는 정상적으로 식사를 하고, 화, 목, 토요일에는 단식을 합니다. 일요일은 선택사항입니다. 이 방법은 간헐적 단식 중에서도 상당히 집중적인 방식입니다. 체중 감소 및 기타 건강 효과를 빠르게 경험할 수 있지만, 꾸준히 실천하기 어려울 수 있습니다.

 

④ 20:4 방식

* 방법 : 하루 중 20시간 동안은 단식을 유지하고, 4시간 동안만 음식을 섭취합니다.

* 특징 : 저녁에는 너무 배가 고파 잠을 못 이룰 수 있어요. 그래서 대부분의 사람들이 음식을 섭취하는 4시간을 저녁시간에 설정하고 있습니다. 이 방식은 고대 전사들이 전투 중에는 거의 먹지 않다가, 휴식 시간에 크게 식사하는 스타일을 모방한 것이라고 합니다.

 

이 외에도 여러 가지 간헐적 단식 방법이 있지만, 중요한 것은 자신의 몸과 생활 패턴에 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다. 어떤 방식을 선택하든 간에, 처음 시작할 때는 천천히 시작하여 몸의 반응을 관찰하며 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 간헐적 단식의 효과

 

① 체중 감소와 체지방 감소

간헐적 단식은 일반적으로 총 칼로리 섭취를 줄이는 방법으로 체중 감소를 도와줍니다. 특히, 일정 시간 동안 식사를 제한함으로써 인슐린 수준이 낮아지게 되고, 이는 체지방 분해를 촉진시킵니다.

 

② 대사 기능 개선

간헐적 단식은 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 단식 기간 동안 혈당과 인슐린 수준이 안정화되어 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

③ 심혈관 기능 향상

일부 연구에서는 간헐적 단식이 콜레스테롤, 혈압, 삼중지질 등의 심혈관 건강 지표를 개선하는 데 도움을 줄 수 있음을 보여주었습니다.

 

④ 뇌 건강 향상

단식 중에는 뇌에서 Neurotrophic factor라는 뇌 성장 호르몬의 분비가 증가하는 것이 확인되었습니다. 이 호르몬은 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

⑤ 세포 재생 및 수명 연장

단식은 자동 포식(Autophagy)이라는 세포 내부 청소 메커니즘을 활성화시킵니다. 이는 손상된 세포 구성 요소를 제거하고 새로운 것으로 대체하는 과정으로, 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이러한 과정은 수명 연장과 관련된 것으로 알려져 있습니다.

 

⑥ 암 예방과 보호

일부 실험실 연구에서 간헐적 단식이 암세포의 성장을 억제하고, 항암 치료의 효과를 높이는 것으로 나타났습니다. 그러나 이에 대한 연구는 초기 단계이므로, 결론을 내리기에는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

⑦ 인슐린 내성 감소

간헐적 단식은 인슐린 내성을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 2형 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

4. 간헐적 단식의 부작용

 

① 기력 저하

단식 초기에는 몸이 에너지 공급원의 변화에 적응하는 과정에서 기력 저하를 느낄 수 있습니다. 글리코겐 저장이 소진되면, 몸은 체지방을 에너지로 사용하기 시작하는데, 이 전환 과정에서 일시적인 피로감이 발생할 수 있습니다.

 

② 잦은 기분 변화

식사 패턴의 변경은 기분의 잦은 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 혈당 조절에 문제가 있는 사람들은 간헐적 단식 중에 혈당 수치의 급격한 변화로 인해 기분이 불안정해질 수 있습니다.

 

③ 두통

일부 사람들은 단식 초기에 두통을 경험하게 됩니다. 이는 주로 탈수나 카페인 섭취량의 감소로 인해 발생할 수 있습니다.

 

④ 수면 문제

식사 시간의 변경은 신체의 생체 리듬을 혼란스럽게 할 수 있으며, 이로 인해 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 저녁에 먹는 양이 많아지면 소화 과정으로 인해 수면이 방해될 수 있습니다.

 

⑤ 근육량 감소

단식을 잘못 수행할 경우, 체지방뿐만 아니라 근육도 같이 감소할 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 중요합니다.

 

⑥ 영양소 부족

단식 기간이 길어질수록 필수 영양소의 섭취가 감소할 위험이 있습니다. 이는 장기적으로 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 식사 시 영양 균형을 잘 맞춰야 합니다.

 

⑦ 생리 불규칙

일부 여성은 간헐적 단식으로 인해 생리 주기에 변화가 생기거나, 생리 불규칙을 경험할 수 있습니다. 이는 식사 패턴의 변화가 호르몬에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.

 

⑧ 집중력 저하

식사를 거르게 되면, 일부 사람들은 집중력이 떨어지거나 머리가 띵하게 느껴질 수 있습니다.

 

 

5. 주의사항

 

간헐적 단식은 현대 사회에서 각광받는 건강 및 다이어트 방법 중 하나로 자리 잡았습니다. 여러 연구와 많은 사람들의 경험으로 그 효과와 장점이 입증되었으나, 동시에 부작용과 주의사항도 존재합니다.

모든 사람의 체질과 상황은 다르기 때문에, 간헐적 단식은 개인의 필요와 상황에 맞게 조절되어야 합니다. 단순히 다른 사람의 경험에 의존하기보다는, 개인의 상황을 충분히 고려하는 것이 좋습니다.

식사 시간에는 영양소가 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식은 장기적으로 지속 가능한 형태로 실시되어야 효과를 볼 수 있습니다. 너무 극단적인 방법은 장기적으로 지속하기 어렵고, 건강에도 해롭습니다.

간헐적 단식 중에 부작용을 느낄 경우, 즉시 그 방법을 중단하고 원인을 파악해야 합니다.

간헐적 단식은 많은 장점을 가지고 있지만, 그만큼의 주의사항도 따르는 방법입니다. 체계적이고 신중하게 간헐적 단식을 한다면, 보다 나은 건강을 추구할 수 있을 것입니다.